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Como sua alimentação pode amenizar os sintomas da menopausa? Veja as dicas

Descubra como uma alimentação saudável tem papel crucial nos sintomas e ajudam a qualidade de vida durante a menopausa

Luisa Scavone

por Luisa Scavone

lscavone_colab@caras.com.br

Publicado em 31/05/2024, às 11h57

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Alimentação na menopausa - FreePik
Alimentação na menopausa - FreePik

A menopausa marca o fim dos ciclos menstruais e da capacidade reprodutiva das mulheres. Geralmente, os primeiros efeitos surgem entre os 45 e 55 anos, com a média de início aos 51 anos. Reconhecemos oficialmente a menopausa após 12 meses consecutivos sem menstruação. Antes disso, as mulheres entram na perimenopausa, uma fase em que os sintomas começam a aparecer e os ciclos menstruais ficam irregulares.

Adotar uma alimentação saudável se torna ainda mais crucial durante a menopausa. Nesse período, o corpo das mulheres passa por mudanças hormonais significativas que provocam diversos sintomas desconfortáveis. Portanto, seguir uma dieta equilibrada pode aliviar esses sintomas e melhorar a qualidade de vida, por isso, o AnaMaria Receitas te explica por que comer bem é tão importante para combater os sintomas da menopausa.

Saúde Óssea

Além disso, com a diminuição dos níveis de estrogênio, as mulheres na menopausa enfrentam um risco aumentado de osteoporose. Para manter os ossos fortes, é essencial incluir cálcio e vitamina D na dieta. Por exemplo, consumir laticínios fortificados, vegetais de folhas verdes escuras e peixes como salmão e sardinha ajuda a fortalecer os ossos. Igualmente, consumir alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, espinafre e sementes, também contribui para a saúde óssea.

Controle de Peso

O metabolismo desacelera durante a menopausa, o que pode levar ao ganho de peso. Portanto, para evitar isso, você deve comer alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas. Esses alimentos aumentam a saciedade e melhoram a digestão. Além disso, optar por proteínas magras, como peito de frango, peixe, tofu e leguminosas, fornece energia sustentável sem adicionar muitas calorias.

Saúde Cardiovascular

A menopausa pode aumentar o risco de doenças cardíacas devido às mudanças nos níveis de colesterol e pressão arterial. Portanto, para proteger seu coração, inclua gorduras saudáveis na dieta. Por exemplo, abacate, azeite de oliva e nozes são ótimas escolhas. Além disso, reduza o consumo de alimentos processados e açucarados, pois esses alimentos podem aumentar a inflamação e o colesterol ruim (LDL).

Hidratação e Bem-estar Geral

Manter-se bem hidratada é fundamental para a saúde geral e pode aliviar a secura vaginal, um sintoma comum da menopausa. Portanto, beba muita água, almejando pelo menos 8 copos por dia para manter o corpo hidratado e a pele saudável. Além disso, consuma alimentos ricos em água, como pepinos, melancia e laranjas, que também fornecem nutrientes essenciais.

Alimentos que amenizam os sintomas da menopausa

1. Soja e Produtos de Soja

Alimentos como tofu, tempeh, leite de soja e edamame contêm fitoestrogênios, especificamente isoflavonas. Esses elementos vegetais agem de forma semelhante ao estrogênio no organismo, contribuindo para equilibrar os níveis hormonais. Reduzem tanto a frequência quanto a intensidade das ondas de calor e suores noturnos.

2. Linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de lignanas, outro tipo de fitoestrogênio. Além disso, é abundante em ácidos graxos ômega-, e contribui para a regulação hormonal e pode melhorar o humor enquanto reduz a inflamação.

3. Peixes Gordurosos

Salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, reconhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e pelo apoio à saúde cerebral. Melhoram o humor, auxiliam na luta contra a depressão e ansiedade, e podem reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.

4. Frutas e Vegetais

Frutas e vegetais são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes. Especificamente, vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e couve, são repletos de cálcio e magnésio. Facilitam a digestão, fortalecem a saúde óssea e reduzem as chances de enfermidades crônicas.

5. Produtos Lácteos Fortificados

Leite, queijo e iogurte fortificados com vitamina D são fontes generosas de cálcio e vitamina D. Reforçam a estrutura óssea e auxiliam na prevenção da osteoporose, comum após a menopausa.

6. Nozes e Sementes

Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de girassol são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Proporcionam saciedade, ajudam no controle de peso e melhoram a saúde cardiovascular.

7. Grãos Integrais

Aveia, quinoa, arroz integral e cevada oferecem uma carga de fibras e nutrientes essenciais. Aprimoram a digestão, mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis e promovem a saúde do coração.

8. Água

Manter-se hidratada é essencial, especialmente para mulheres na menopausa que podem sofrer com a secura vaginal e cutânea. A hidratação adequada mantém a pele saudável e pode aliviar a secura vaginal.

9. Chá de Ervas

Chás de camomila, valeriana e erva-cidreira possuem propriedades calmantes, podendo auxiliar na redução do estresse e na promoção de um sono tranquilo. Melhoram a qualidade do sono e ajudam a diminuir a ansiedade.

Adotar uma alimentação rica em fitoestrogênios, ácidos graxos ômega-3, fibras e nutrientes essenciais pode desempenhar um papel significativo na gestão dos sintomas da menopausa. Esses alimentos não apenas ajudam a aliviar sintomas como ondas de calor, alterações de humor e problemas ósseos, mas também promovem uma melhor saúde geral, permitindo que as mulheres enfrentem essa fase com mais conforto e confiança.

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